Come combattere l’ansia

Martina domani ha un esame importante e non riesce a dormire. Silvia è terrorizzata perché ha appena visto un ragno nella sua camera da letto.  Luca non sa che cosa fare da grande e non riesce a prendere una decisione sul suo futuro.  Andrea si preoccupa per sua moglie che sta ritardando senza motivo. Elena sta per esporre il suo progetto al pubblico e le tremano le mani.

Tutte queste sono diverse manifestazioni di quel fenomeno comunemente conosciuto come “ansia”. L’ansia è uno stato emotivo spiacevole caratterizzato da paura/apprensione che si verifica quando ci si trova davanti ad una potenziale minaccia. Solitamente si tratta di una reazione “eccessiva” rispetto al reale pericolo rappresentato dall’oggetto o dalla situazione specifici. L’ansia può manifestarsi attraverso sintomi quali irrequietezza, irritabilità, difficoltà a concentrarsi, palpitazioni, tremore, aumento della sudorazione, accelerazione della respirazione, malessere gastrointestinale, tensione muscolare, insonnia.

Vediamo insieme alcune semplici tecniche per cominciare a combattere l’ansia e vivere più serenamente:

1. RESPIRA

Può sembrare banale, ma una delle cose più importanti da fare quando ci si trova in uno stato d’ansia è concentrarsi sulla propria respirazione, inspirando ed espirando lentamente. Prova questo esercizio: chiudi gli occhi ed inspira con il naso per 5 secondi, trattieni il respiro per 3 secondi e poi espira con la bocca per 7 secondi, ripetendo il tutto almeno 10 volte. Diversi studi hanno dimostrato come il semplice concentrarsi sulla propria respirazione abbia l’effetto di rallentare il ritmo della stessa, inducendo così il corpo a rilassarsi e contribuendo a ridurre la sensazione d’ansia. Se per te l’ansia è un’esperienza abituale, iscriverti ad una classe di yoga, meditazione o training autogeno potrebbe aiutarti ad imparare a controllare meglio la tua respirazione.

2. TIENI UN DIARIO

L’ansia nasce come anticipazione di una minaccia, cioè a causa della paura di qualcosa che potrebbe succedere; molto spesso tuttavia la cosa temuta non accadrà. Prova a tenere un diario giornaliero dove annotare ogni sera il tuo livello d’ansia, le situazioni che l’hanno provocata nell’arco della giornata ed i pensieri che hai avuto di fronte all’oggetto o alla situazione temuta, incluse le possibili conseguenze catastrofiche che hai immaginato. Tenere un diario ti aiuterà a comprendere la relazione fra le tue emozioni ed i tuoi pensieri, un primo passo necessario per cominciare a padroneggiare la tua ansia.

3. ESPONITI GRADUALMENTE A CIÒ CHE TI FA PAURA

L’ansia è spesso legata alla convinzione di non saper gestire il pericolo potenziale. A causa di questa credenza, ti trovi sempre più spesso ad evitare le situazioni che potrebbero attivare la tua ansia. In questa maniera però, non hai modo di confrontarti con la tua paura e di renderti conto che sei in grado di fronteggiare la situazione o l’oggetto temuti. Prova a fare una lista di tutte le situazioni che ti creano ansia, partendo da quelle che ti appaiono più estreme ed arrivando fino a quelle che ti sembrano abbastanza possibili da superare. Prova quindi ad esporti gradualmente a queste situazioni, partendo da quelle meno ansiogene. Quando ti renderai conto di essere in grado di affrontare alcune di esse, aumenterà il tuo senso di auto-efficacia e ben presto riuscirai a superare sfide sempre più difficili.

4. CONDIVIDI I TUOI SENTIMENTI CON QUALCUNO

Spesso determinati problemi ci sembrano insormontabili e non sappiamo proprio come venirne a capo. Chiedere l’aiuto di qualcuno esterno al problema (un amico, un familiare o uno specialista) può aiutarti ad osservare la situazione da un’altra prospettiva e magari mostrarti nuovi aspetti o possibili soluzioni del problema che non avevi ancora considerato.

 

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